Die verschiedenen Trainingsarten
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Zielzone
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Herzfrequenz-Zone
(% HRmax) |
Nutzen des Trainings
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Recovery / Erholung
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50 - 65 %
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Aktive und schnellere Erholung
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Endurance Low / Grundlagenausdauer 1 (GA1)
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65 - 75 %
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Anregung des Fettstoffwechsels
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Endurance High / Grundlagenausdauer 2 (GA2)
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75 - 85 %
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Cardiovaskuläre Entwicklung
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Hill / Berg
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75 - 85 %
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Wie GA1 und GA2, zusätzlich muskuläre Ausdauer
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Extensives Intervall
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65 - 85 %
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Erhöhung der anaeroben Schwelle und der Sauerstoffaufnahme
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Intensives Intervall
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65 - 90 %
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Erhöhung der anaeroben Schwelle und Verbesserung der Laktattoleranz
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Competition
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65 - 95 %
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Erhöhung der anaeroben Schwelle und Verbesserung der Laktattoleranz
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Challenge
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80+
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Verbesserung der Laktattoleranz
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Pulsbereiche
Der Index i steht in der Formel für die verschieden Puls- bzw. Intensitätsbereiche. Welche Bereiche dabei unterschieden werden kann samt zugehöriger X-Werte der folgenden Tabelle entnommen werden. In manchen Trainingsplänen werden allerdings andere Gliederungen verwendet. Sie weisen z.B. eine stärkere Aggregation der Intensitätsbereiche auf sind aber aber im Prinzip ähnlich aufgebaut.
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Bereich
i |
Kompen-
sations- bereich |
Grund-
lagen- ausdauer 1 |
Grund-
lagen- ausdauer 2 |
Wett-
kampf- spezifsche Ausdauer |
Kraft-
ausdauer |
Schnellig-
keits- training |
Schnell-
kraft- <TRAINING< td> |
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Kürzel
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KO
|
>GA1
|
GA2
|
WSA
|
KA
|
ST
|
SK
|
|
X
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bis 0,52
|
0,52-0,65
|
0,65-0,77
|
0,75-0,95
|
0,75-0,90
|
0,85-1,00
|
0,85-0,95
|
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Ziel
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regenera-
tives Training |
Opti-
mierung der aeroben Kapazität |
Opti-
mierung des Laktat- abbaus und des aerob/ anaerob Übergangs |
Ver-
besserung des Stehver- mögens, der Laktat- toleranz und des Laktatabbaus |
Ver-
besserung der KA (z.B. niedrige Tretfreq., hohe Über- setzungen, sitzend am Berg) |
Ver
besserung des Stehver- mögens, der Laktat- toleranz und der Schnellig- keit |
Ver-
besserung der Schnell- und Maximal- kraft |
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Distanz bzw. Dauer
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15-50 Km, flach
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50-250 Km, flach bis wellig
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5-70 Km, wellig bis bergig
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10-80 Km, flach bis bergig
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3-30 Km bergig
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0,5-5 Km, flach
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3 Sätze a 6-12 * 6 sec.
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Quelle: Achim Schmidt: Handbuch für Radsport, Meyer und Meyer-Verlag
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